Cessação tabágica

A decisão de deixar de fumar é difícil, mas não é impossível. Mas vale a pena tentar, os benefícios são notados logo no primeiro dia de cessação do consumo tabágico:

- 20 minutos depois do último cigarro, a frequência cardíaca baixa

- 12 horas depois, o nível de monóxido de carbono no sangue normaliza

- 2 semanas a 3 meses depois, o risco de ocorrência de enfarte agudo do miocárdio diminuiu e a função pulmonar melhora

- 1 a 9 meses depois, diminui a tosse e a dispneia (falta de ar)

- 1 ano depois, o risco de doença cardíaca coronária reduz-se para metade

- 5 anos depois, o risco de acidente vascular cerebral (vulgarmente conhecido como ?trombose?) iguala a de um não fumador

- 10 anos depois, o risco de cancro do pulmão reduz-se para metade

- 15 anos depois, o risco de doença cardíaca coronária iguala a de um não fumador

Vai também notar melhoria do olfato, do paladar e do estado da pele. Nos dias que correm, com a crise económica e o aumento progressivo do custo do tabaco, vale a pena fazer as contas com o que poupa ao deixar de fumar. Para uma pessoa que fume 20 cigarros por dia, ou seja, um maço, cujo preço ronda os 4.5 ?, variando de acordo com a marca, vai poupar em média 135 ? por mês. Ofereça a si próprio(a) um presente com esse valor, como prémio por ter deixado de fumar.

Marcar o "dia D"

Pense em formalizar o compromisso para deixar de fumar no ?dia D? (primeiro dia sem cigarros). Pode optar por um dia que seja especial para si: dia do seu aniversário ou de alguém que gosta, alguma data especial na sua vida, por exemplo no dia que casou ou iniciou o seu namoro, ou no dia de Ano Novo. Existem algumas estratégias que ajudam a preparar o "dia D":

- Identifique quais são os cigarros que lhe dão mais satisfação e as circunstâncias em que os fuma. Esses cigarros serão os mais difíceis de abandonar. Saiba também quais são as situações em que costuma fumar: quando toma café, após as refeições, junto de amigos fumadores. Deve delinear estratégias para evitar essas circunstâncias, por exemplo, mudando os hábitos associados ao tabaco, deixando de frequentar locais onde se fume, ou pedindo aos amigos para que evitem fumar junto de si.

- Antecipe o que deverá fazer no caso de se sentir muito tentado(a) a fumar. Lembre-se que essa vontade dura apenas alguns minutos. Defina actividades que o ocupem durante esse tempo (por exemplo, beber um copo de água, telefonar a alguém, respirar fundo e concentrar-se na respiração, mudar de tarefa), de modo a esquecer a vontade de fumar.

- Peça ajuda e encorajamento, de preferência a amigos ex-fumadores, que melhor poderão compreender as suas dificuldades.

- No dia anterior ao dia D, arejar a casa e o carro e livrar-se dos maços de cigarros e isqueiros.

Os primeiros dias

Durante os primeiros dias de cessação tabágica vai sentir um desejo intermitente e muito forte de fumar. Os sintomas de abstinência são muitas vezes um sinal de que o seu corpo está a recuperar. A ansiedade e os momentos em que sentirá muita vontade de fumar serão mais fortes durante as primeiras semanas após parar de fumar. É uma situação normal e temporária, que implica muita força de vontade ao longo do tempo. Lembre-se que as situações de stress se podem superar sem um cigarro. Experimente outro tipo de actividades distractoras, nomeadamente o exercício físico, ouvir música ou namorar. Existem também técnicas de relaxamento e de respiração que lhe podem ajudar a ultrapassar esses momentos. Não ceda nunca, nem que seja um cigarro, pois isso já significaria uma recaída e um desperdiçar de todo o esforço empreendido.

Ganho de peso

Uma das prinicipais preocupações de quem pensa em deixar de fumar é o aumento do peso. Normalmente, o aumento de peso é inferior a 4.5 Kg e é facilmente recuperável.

Procure comer várias vezes ao dia e pouco de cada vez. Evite o consumo de bebidas alcoólicas ou excitantes. Os sumos naturais, os legumes, as frutas e o pã integral podem ajudá-lo durante este período. Praticar exercício físico vai também ajudá-lo(a) a contrariar o aumento de peso, além de beneficiar dos conhecidos efeitos na saúde física e mental.

Quão dependente sou?

O Teste de Fagerstrom permite avaliar o grau de dependência do fumador à nicotina. O teste consiste num questionário de seis perguntas de escolha simples, com pontuação atribuída a cada resposta alternativa. A soma dos pontos permitirá a avaliação do seu grau de dependência de nicotina:

 0 - 2 pontos = muito baixo

 3 - 4 pontos = baixo

 5 pontos = médio

 6 -7 pontos = elevado

 8 -10 pontos = muito elevado

Uma soma acima de 6 pontos sugere que a probabilidade da ocorrência de sintomas de abstinência ao deixar de fumar é maior. 

A exposição ao tabaco também pode ser quantificada e expressa em termos de ?unidades maço-ano? (UMA), que se calcula com a seguinte equação:

UMA = (n.º cigarros fumados por dia / 20) x nº anos a fumar

Por exemplo, o consumo de 1 maço/dia durante 30 anos corresponde a 30 UMA.

Esta medição permite estratificar o grau de tabagismo, que também pode ser avaliado pela medição do monóxido de carbono (CO) no ar exalado.

Por exemplo, é considerado tabagismo leve se tiver uma carga tabágica inferior a 5 UMA, ou CO no ar exalado <15. Por seu lado, uma carga tabágica entre 5 e 25, ou CO no ar exalado entre 15 e 30 é considerado tabagismo moderado a grave. Se acumulou uma carga tabágica superior a 25 ou tem o CO no ar exalado maior que 30, então considera-se muito grave. Esta análise ajuda o seu médico a definir a intensidade do tratamento adjuvante à cessação.